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健美:一天组合训练计划_健身

时间:2020-01-12  来源:十二时令养生

����  NO.1 ���  哑铃肩上推举 ���  坐在一调整至90度的长凳上,双手握一对哑铃置于肩部的两侧,肘部朝下,双手掌心朝上。以带一定弧度的轨迹从肩部两侧将哑铃推到头上,然后再回复至开始的位置。 ���  备选:杠铃肩上推举 ���  杠铃耸肩 ���  双手掌心向后握住一杠铃,或一掌向前,一掌向后,以帮助你握住更重的杠铃。耸肩是一种单纯的上下运动的过程

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��  哑铃肩上推举

���  坐在一调整至90度的长凳上,双手握一对哑铃置于肩部的两侧,肘部朝下,双手掌心朝上。以带一定弧度的轨迹从肩部两侧将哑铃推到头上,然后再回复至开始的位置。

���  备选:杠铃肩上推举

���  杠铃耸肩

西安市哪家医院治癫痫病好���  双手掌心向后握住一杠铃,或一掌向前,一掌向后,以帮助你握住更重的杠铃。耸肩是一种单纯的上下运动的过程,不要晃动你的肩部--这不仅不能增加这项锻炼对肌肉的刺激,反而会增加受伤的机会。在做耸肩时,尽可能地保持你的手臂伸直,尽量使你的斜方肌靠近你的耳朵。

���  备选:哑铃耸肩

���  NO.2

���  直立划船

���  直立,腰部略屈,两手与肩同宽握住杠铃(窄握距会给你的腕关节带来一个不必要的扭转力矩)。在肘关节的引导下将杠铃上提至肩部高度。

���  备选:哑铃直立划船。

���  俯立侧平举

�� � 腰部前屈,上体前倾,略抬头,保持背部平直。双手各握一哑铃,置于双脚的上方。双肘略屈,治疗癫痫病药品怎么治疗在整个动作过程中始终保持这一角度。将哑铃向身体的两侧平举,直至到达肩部的高度为止。这一运动锻炼的重点是三角肌的后部。

���  备选:用哑铃侧平举锻炼三角肌的中间部

��  NO.3

���  上斜哑铃卧推

���  双手各握一哑铃,仰卧于一张调整至30-45度角的长凳上。在开始位置时,你的肘应垂直于地面,掌心向前,哑铃应该位于肩部的外侧。以一定的弧度将哑铃直接推至胸部的上方。在最高点时,不要让它们相互碰撞。然后慢慢地将它们放下来,回至起始位置。

���  备选:哑铃仰卧推举

�� � 俯立杠铃划船

�� � 双脚与肩同宽站立,从腰部弯屈前倾60度。双手与肩同宽,掌心向后握住杠铃。始终保持抬头,下背部青少年患上癫痫病的常见病因都有哪些略向后弓,肘部直接往后将杠铃拉向你的腹部。在动作过程中不要让杠铃碰着地面,并保持膝关节一定的弯屈度。

���  备选:反握杠铃划船

���  NO.4

���  单臂哑铃划船

���  将一只手置于长凳的一端,同侧腿跪在长凳上,身体向前倾约60度,用另一只手握住一哑铃。不要扭动你的身体,将哑铃拉向身体的一侧。在最高点时,你的肘关节应该直接指向天花板。在做完一组前,不要让哑铃与地面接触。

���  杠铃仰卧推举

���  仰卧在一张放平的长凳上,双手略比肩宽握住杠铃,随后从架上取下,下放至胸前。在整个动作过程中始终保持关节指向外侧。使杠铃轻轻与胸肌接触,然后将它推向上方。始终保持双脚平放在地面上和下背部紧贴长凳,不要靠晃动腰部黑龙江治癫痫著名医院来完成动作。

���  备选:上斜仰卧推举

���  NO.5

���  坐姿屈膝收腹

���  坐在长凳的一端,将双脚抬起,身体略向后仰。当你将膝盖向胸部靠近时,上体可略向前倾,以充分感受腹肌的收缩。这一运动主要锻炼腹肌的下半部分。

���  备选:仰卧屈膝收腹

���� 仰卧起坐

���  平躺在地板上,膝部弯屈,双手置于脑后。通过腹肌的收缩,使你的肩胛骨抬离地面,做片刻顶峰收缩,然后放松。为了保持腹肌持续性的张力,在做完一组之前不要让你的肩胛骨接触地面。

���  备选:侧身仰卧起坐、直腿仰卧起坐

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